简单两步读懂营养标签，解锁健康秘密

近年来，我们国家居民慢性疾病上升迅速，很多慢性病和吃得不健康有关，学会选择健康食品合理饮食对预防慢性病非常重要。为了指导居民选择健康食品，国家制定了《预包装食品营养标签通则》于2013年1月1日起施行。如今9年过去了，营养标签已逐渐被居民所熟悉，但真正能读懂的人却不多。希望通过本文，能让大家学会如何读懂营养标签，选择健康食品。

哪些食品有营养标签

(相关资料图)

《通则》规定，包装总表面积大于100cm2或最大表面积大于20cm2（一张名片约50 cm2）的预包装食品都要标示营养标签，但不包括饮用水、生肉、生鱼、生蔬菜、水果及现制现售等的食品。也就是说，大部分有包装的食品都有营养标签，我们选购的时候都应该读一读。

如何读懂营养标签

在知乎上，经常会看到关于不了解营养标签中NRV%的问题，有人会问，为什么营养成分的NRV%加起来会大于100%？为什么有些营养成分的NRV%会超过100%？不知道你是否会也有相同的疑惑？

NRV%是营养标签中最难懂的一个概念，弄清楚这个概念，读懂营养标签就很简单了，下面我们一起来了解它。

NRV%也叫营养素参考值（Nutrients Reference Value）百分比，是我们选择食品时的一种营养参照尺度，指营养成分表中的各种营养成分，占我们每天应摄入该营养成分总量的百分比（能量是指一个全天能量需要相当于2000kcal的人，后面我们称他为标准人）比如当看到能量标识中的NRV%为20%时，即吃100克这种食品可以满足标准人全天所需能量的20%，全天还剩余80%的能量可以吃。

（注：18岁以上轻体力活动女性能量需要约为1800kcal，男性约为2250kcal）

因此能量NRV%为20%时，可以满足轻体力活动女性22%的能量需求，男性18%的能量需求。

知道了NRV%所代表的意思，我们是不是可以轻松回答上面的两个问题了，为什么营养素的NRV%加起来会大于100%？看营养成分表时，我们只需看横向的各种营养成分各自的NRV%，而纵向的所有营养成分的NRV%加起来大于或小于100%是没有任何意义的。

为什么有些营养素的NRV%会超过100%？

营养素的NRV%超过100%，说明该食品所含的这种营养素含量很高，吃一份该食品，对标准人而言这种营养素的摄入已经超标了。

简单两步读懂营养标签

知道了NRV%的意义之后，我们要读懂营养标签只需简单的两步就可以了：

第一步，看营养标签中营养成分是以"每100克（毫升）"还是以"每份食品"作为单位值，然后看本包装食物的总份量，计算出吃一包食物是表中含量的几倍，所有营养成分的量乘以这个倍数，即为一包食品所含营养成分表中营养成分的量。强调一点，挑选食物时，一定要看清楚这个单位值，以免高估或低估食品的营养成分含量。

第二步，看各类营养成分及其NRV%：

营养成分中的能量、脂肪、碳水化合物、钠、反式脂肪酸、饱和脂肪酸及胆固醇越低越好，可以帮助我们预防肥胖、高脂血症、糖尿病及高血压等等；而蛋白质、钙和其他矿物质、维生素、膳食纤维则越高越好，有益于补充人体必需的营养素，有益于健康。

某食品1包净重200克，营养成分表如下图所示，其中钠含量为每100克480毫克：

即每吃100克该食品，占全天钠推荐摄入量的24%，接下来全天还剩76%的钠可以吃，否则就超标了；如果吃1包（200克）该食品，接下来只剩52%的钠可以吃了。

怎么判断食品中这些营养成分含量的高低呢？很简单，NRV%会告诉我们，我们只需要记住几个数值就可以了：某种营养成分的

NRV%≤5%，算低，

10%-19%，算较高，

≥20%，算高。

因此，上图的食品，每100克钠含量NRV%大于20%，算高钠食品，要少吃。

用营养标签解锁健康秘密

能够读懂营养标签，我们就可以利用营养标签来解锁健康秘密了：

1.能量--控制体重的秘密：想要控制体重，一定要看能量的NRV%，选低能量食品，如果能量NRV%≥20%，说明这是一种能量高的食品，最好要少吃；

注意：这一原则不适用于含糖饮料，如图所示，某含糖饮料能量NRV%仅2%，看上去很低，但1瓶饮料550ml，喝1瓶饮料的占总能量参考值的11%，其实并不低；

某饮料的营养成分表

2.反式脂肪--血脂健康的秘密：反式脂肪是最不健康的脂肪，会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），增加冠心病等慢性病的风险。需要注意的是，营养成分表中反式脂肪标注为0时，不代表不含反式脂肪，有可能是含量小于等于0.3克，这时候还要通过配料表来了解是否含反式脂肪，反式脂肪在配料表中可以为起酥油、部分氢化植物油、植脂末、人造奶油等。

3.碳水化合物和膳食纤维--全麦食品的秘密：每天吃全麦食品有助于控制体重，预防冠心病、糖尿病和结直肠癌，如何挑选合格的全麦食品呢？市场上很多食品都叫"全麦食品"，但实际的配料中，仅添加了少量的全麦成分，并非真正的全麦食品。如何通过营养标签来选择全麦食品，哈佛大学营养学家给了一个公式，即：碳水化合物:膳食纤维≤10:1，则该食品是真正的全麦食品，也就是用碳水化合物的含量除以10，若小于等于膳食纤维的含量则为全麦食品。不过，膳食纤维不是营养标签必须标注的营养素，因此，营养标签没有膳食纤维的含量时，还可以通过看配料表：如果全麦成分不在配料表的第一位，或虽在第一位，但前三位含有糖，则说明该食品不是真的全麦食品。

4.钠--预防高血压的秘密：盐吃得过多是高血压的危险因素，因此盐是越低越好，判断盐含量是否过高：可直接看钠的NRV%，若NRV%≥20%是高钠食品；还有一个判断方法是看能量和钠的NRV%，如果钠的NRV%大于能量的NRV%，也说明这个食品的钠含量不低，为了预防高血压，也应该少吃。

5.糖--饮料糖含量的秘密：糖是纯热能食品，除了能量，不含任何营养素，因此也是越低越好。中国居民膳食指南建议每天摄入添加糖最好不超过总能量的5%更有益于健康，即轻体力活动成年女性和男性每天糖的摄入量分别为22.5克及28克。因此购买含糖饮料要特别注意糖的含量，如:某含糖饮料营养成分表中每100ml糖含量为10.6克，虽然NRV%仅为4%，但1罐饮料330ml，计算一下，则1瓶饮料含糖35克，已经超过了轻体力活动成年女性和男性每天糖摄入量的健康标准。所以少喝含糖饮料对保持健康非常重要。